矿泉水瓶操是针对广大中老年人，根据其健身需要而编创的一种利用矿泉水瓶进行锻炼的健身操。它可就地取材，不受场地限制，简便易行，行之有效，效果突出之特点。全套共为“肋旁提放”、“体前提放”、“两侧平举”、“屈肘抬臂”、“展臂扩胸”、“左右扭摆”、“上举后屈”8节，做四八拍，大约需要8-10分钟左右的时间。经常练习可以的效增是腿力，握力和腕力；可以预防和延缓骨质疏松，预防跌倒；可以改善高血糖和高血脂；可以提高独立生活能力、生活质量。

第一节 肋旁提放运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂重于体两侧，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图1）。

（1）屈臂上提：两手扣腕握瓶同时屈肘上提于两腋下，两肘外撑，均与肩平，肘尖均向外，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图2）。

（2）垂臂下放：两手扣腕握瓶同时垂臂下放到身体两侧胯旁，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图3）。

（3）屈蹲上提：两腿屈膝半蹲成为马步，同时，两手扣腕握瓶屈肘上提于两腋下，两肘外撑，均与肩平，肘尖均向外，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图4）。

（4）起立下放：两腿挺直起身成为开立步，同时，两手扣腕握瓶垂臂下放到身体两侧胯旁，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图5）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手向上提瓶要尽量向上提，及向外撑，使两瓶尽量能贴着腋下。

（3）两手向上提瓶时，两腿屈膝下蹲，动作要协调，下蹲上体正直，两腿屈膝时膝不要冲出脚尖，两大腿蹲至接近水平。

（4）两手持瓶垂臂下放与两腿挺膝向上起立动作要协调，身体立起与两瓶下放到胯动作要一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）屈肘上提两瓶注意到位，要尽量提至贴近两腋下。

（3）屈膝下蹲向上提瓶与起身下放时动作动作要缓和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第二节 体前提放运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，两手虎口相对，两手手心均向上；目视正前方（图6）。

（1）屈臂上提：两手扣腕握瓶由小腹前同时屈肘上提于两乳前上方，两肘外撑，均与肩平，肘尖均向外，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图7）。

（2）垂臂下放：两手扣腕握瓶同时垂臂下放到小腹前下方，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图8）。

（3）屈蹲上提：两腿屈膝半蹲成为马步，同时，两手扣腕握瓶屈肘上提于两乳前上方，两肘外撑，均与肩平，肘尖均向外，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图9）。

（4）起立下放：两腿挺直起身成为开立步，同时，两手扣腕握瓶垂臂下放到小腹前下方，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图10）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手向上提瓶要尽量向上提，肘向外撑，使两瓶尽量能提至乳上方。

（3）两腿屈膝下蹲、两手向上提瓶时，动作要协调，下蹲上体正直，两腿屈膝时膝不要冲出脚尖，两大腿蹲至接近水平。

（4）两手持瓶垂臂下放与两腿挺膝向上起立动作要协调，身体立起与两瓶下放动作要一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）屈肘上提两瓶注意到位，要尽量提至两乳上方。

（3）屈膝下蹲向上提瓶与起身下放时动作动作要缓和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第三节 两侧平举运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂重于体两侧，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图11）。

（1）两侧平举：两手扣腕握瓶同时向外、向上侧平举，高与肩平，两臂成一条直线，两手心均向里，虎口均向前；目视正前方（图12）。

（2）垂臂下放：两手扣腕握瓶同时垂臂向下、向里放到身体两侧胯旁，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图13）。

（3）屈蹲侧举：两腿屈膝半蹲成为马步，同时，两手扣腕握瓶同时向外、向上侧平举，高与肩平，两臂成一条直线，两手心均向里，虎口均向前；目视正前方（图14）。

（4）起立下放：两腿挺直起身成为开立步，同时，两手扣腕握瓶同时垂臂向下、向里放到身体两侧胯旁，两手手心均向上，虎口均向前；目视正前方（图15）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手向身体两侧上方提瓶要使两臂伸直，举于肩平，两臂成一水平线。

（3）两腿屈膝下蹲，两手侧平举瓶时，动作要协调，下蹲上体正直，两腿屈膝时膝不要冲出脚尖，两大腿蹲至接近水平。

（4）两手持瓶垂臂下放与两腿挺膝向上起立动作要协调，身体立起与两瓶下放到胯动作要一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）侧平举两瓶时要注意两臂不可弯屈，要尽量提至与肩平。

（3）屈膝下蹲向上提瓶与起身下放时动作动作要缓和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第四节 屈肘抬臂运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂向前平举于胸前，两手手心均向里，虎口均向外；目视正前方（图16）。

（1）屈肘抬臂：两手扣腕握瓶以肘关节为轴，前臂向上、向里下抬屈，两肘尖向前，两瓶于两肩前上方，两手手心均向下，虎口均向外；目视正前方（图17）。

（2）直臂前举：两手扣腕握瓶以肘关节为轴，两前臂向上、向前抬伸还原成直臂胸前前平举，两手手心均向里，虎口均向外；目视正前方（图18）。

（3）屈蹲屈肘：两腿屈膝半蹲成为马步，同时，两手扣腕握瓶以肘关节为轴，前臂向上、向里下抬屈，两肘尖向前，两瓶于两肩前上方，两手手心均向下，虎口均向外；目视正前方（图19）。

（4）起立前举：两腿挺直起身成为开立步，同时，两手扣腕握瓶以肘关节为轴，两前臂向上、向前抬伸还原成直臂胸前前平举，两手手心均向里，虎口均向外；目视正前方（图20）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手持瓶前举要伸直两臂。

（3）屈肘抬臂时，大臂不动，以肘关节为轴，只动前臂，动作时要缓慢。

（4）前下伸直时，同样也是以肘关节为轴，只动前臂，尽量伸直，前伸动作要缓慢。

（5）两腿屈膝下蹲时与两前臂上抬里下屈动作要协调，下蹲上体正直，两腿屈膝时膝不要冲出脚尖，两大腿蹲至接近水平。

（6）腿挺膝向上起立时与两前臂上抬、前伸动作要协调一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）抬臂里屈与抬臂前伸时只动前臂，动作要缓慢，不可过快。

（3）屈膝下蹲抬臂里屈与起身抬臂前伸动作要注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第五节 胸前平举运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，两手手心均向上，两手虎口相对；目视正前方（图21）。

（1）胸前平举：两手扣腕握瓶由小腹前向前、向上直臂平举于胸前，高于肩平，两手手心均向里，虎口相对；目视正前方（图22）。

（2）下放腹前：两手扣腕握瓶同时垂臂向下、向里放到小腹前下方，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图23）。

（3）屈蹲上提：两腿屈膝半蹲成为马步，同时，两手扣腕握瓶由小腹前向前、向上直臂平举于胸前，高于肩平，两手手心均向里，虎口相对；目视正前方（图24）。

（4）起立下放：两腿挺直起身成为开立步，同时，两手扣腕握瓶同时垂臂向下、向里放到小腹前下方，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图25）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手向前、向上平举瓶要使两臂伸直，使两臂高于肩平。

（3）两手向上提瓶时，两腿屈膝下蹲，动作要协调，下蹲上体正直，两腿屈膝时膝不要冲出脚尖，两大腿蹲至接近水平。

（4）两手持瓶直臂向下、向里收放与两腿挺膝向上起立动作要协调，身体立起与两瓶下放到小腹前下方的动作要一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）直臂胸前平举两瓶注意到位，要尽量直臂上至肩平。

（3）屈膝下蹲向上提瓶与起身下放时动作动作要缓和注意不可猛蹲猛起，忽快忽慢。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第六节 展臂扩胸运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂胸前平举，两手手心均向里，虎口均向上；目视正前方（图26）。

（1）展臂扩胸：身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，同时，两手扣腕握瓶直臂由胸前向外、向后展臂扩胸，高与肩平，两臂成一条直线，两手手心均向里，虎口均向上；目视正前方（图27）。

（2）开步里合：身体右转，成为开立步，同时，两手扣腕握瓶直臂向里合于胸前成前平举，两手手心均向里，虎口均向上；目视正前方（图28）

（3）弓步扩胸：身体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时，两手扣腕握瓶直臂由胸前向外、向后展臂扩胸，高与肩平，两臂成一条直线，两手手心均向里，虎口均向上；目视正前方（图29）。

（4）开步里合：身体左转，成为开立步，同时，两手扣腕握瓶直臂向里合于胸前成前平举，两手手心均向里，虎口均向上；目视正前方（图30）

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手前平举瓶要使两臂伸直，高与肩平。

（3）弓步与扩胸要一致，两手展臂扩胸时，要直臂后振。

（4）两手持瓶里合与转成开立步动作要协调一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）直臂胸前平举两瓶注意到位，要尽量直臂上至肩平。

（3）持瓶展臂扩胸要注意做到尽量后展，后展到位时要向后振。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第七节 左右扭摆运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕直臂重于小腹前下方，两手手心均向上，虎口相对；目视正前方（图31）。

（1）左扭摆臂：上体左转，随转体，两手持瓶抬起与胸平向左侧摆臂，左手摆至体左侧，高与肩平手心向里，虎口向上，右手摆到左大臂内前侧，手心向里，虎口向上；目视左侧方（图32）。

（2）右扭摆臂：上体右转，随转体，两手持瓶向右侧摆臂，右手摆至体右侧，高与肩平手心向里，虎口向上，左手摆到右大臂内前侧，手心向里，虎口向上；目视左侧方（图33）。

（3）屈蹲左摆：两腿屈膝半蹲，上体下俯，身体左转，随转体，两手持瓶向左侧摆臂，左手摆至膝左侧，高与膝平手心向里，虎口向前，右手摆到左大臂外前侧，手心向后，虎口斜向前；目视左侧方（图34）。

（4）屈蹲右摆：两腿屈膝关蹲，上体下俯，身体右转，随转体，两手持瓶向右侧摆臂，右手摆至膝右侧，高与膝平手心向里，虎口向前，左手摆到右大臂外前侧，手心向后，虎口向斜向上；目视右侧方（图35）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）转体与摆臂要协调一致，转摆幅度要大。

（3）俯腰转摆同样也是扭动的上体摆动两臂。

（4）扭摆动作要缓和。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）扭摆尽量加大幅度，注意摆动到位。

（3）扭摆要注意不可忽快忽慢。

（5）口令要轻松缓和。

呼数：32。

第八节 上举后屈运动

[动作说明]

预备：两脚横开一步与肩同宽，两脚脚尖向前，身体开步自然直立，两手各握持一矿泉水瓶扣腕屈臂举两肩上方，两手手心均向下，虎口均向后；目视正前方（图36）。

（1）直臂上举：两手扣腕握瓶同时由两肩上方向上直臂上举，于头上方，两手手心均向下，虎口均向后，随上举动作将身体上引拔伸，两脚跟随之稍向上抬起；目视两手间（图37）。

（2）屈肘后放：两脚脚后跟下落踏实，两腿仍成开立步，同时，两手扣腕握瓶以肘关节为轴两前臂向后下屈放，使两手屈于两肩胛后方，两手手心均向外，虎口均向下；目视正前方（图38）。

（3）直臂上举：两脚跟提起，身体上引拔伸，同时，两手扣腕握瓶以肘关节为轴，两前臂上抬起直臂上举于头上方，两手手心均向下，虎口均向后；目视两手间（图39）。

（4）屈肘收放：两脚后跟下落踏实，两手扣腕握瓶屈肘向下收放垂臂下放于两肩上方，两手手心均向下，虎口均向后；目视正前方（图40）。

（5 ）、（6）、（7）、（8）动作与（1）、（2）、（3）、（4）相同。

后八呼与前八呼相同。

[练习要点]

（1）两手握瓶一定要两腕内屈里扣，身体自然正直，精神集中，呼吸均匀。

（2）两手向上举时两臂尽量伸直，要引身拔体，脚后跟稍稍抬起。

（3）两脚后跟下落踏实，两前臂屈肘向后时动作要协调一致，屈肘时大臂不动，只动前臂，两手向后放下时，肘尖向上。

（4）两上抬直臂上举时与向上抬脚跟动作要协调，两瓶上举时臂要伸直。

（5）脚后跟下落与两瓶收放要一致。

[注意事项]

（1）两手握瓶始终注意里屈扣腕，注意精神集中。

（2）两瓶上举时注意抬脚跟，注意两臂伸直，并使身体有引拔之感觉。

（3）屈肘后放时，两瓶要注意做到尽量向后下屈放至两肩胛骨处。

（4）口令要轻松缓和。

呼数：32。

 

 

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