武术动作组合精练

安在峰  

武术动作组合精练是在最常用的武术基本动作的基础上，通过精选、科学编排而成。它是由几个武术动作串在一起，结合手、眼、身法、步进行练习的一种基本技术。所选动作组合，坚持了由浅入深、由简到繁的原则。一般以三至五个动作为宜。通过组合练习，可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，是学习套路的初步功夫，也是提高难度较高动作质量的有效手段。    

1．弓步与马步的组合练习

[动作顺序] 弓步推掌——拗弓步冲拳——马步冲拳——并步抱拳    

[练习方法] (1)预备姿势：并步抱拳(图1)。

（2）弓步推掌：左脚向左迈出一步成左弓步，同时左拳变掌从腰间向前推出成立掌，手指向上。眼看左手(图2)。

（3）拗弓步冲拳：弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平拳，同时左掌收回腰间抱拳。两眼平视(图3)。

（4）马步冲拳：上体向右转体90度成马步，右拳收至腰间；同时左拳由腰间向左冲出成平拳。两眼向左平视(图4)。

（5）并步抱拳：左脚收回靠拢，同时左拳收回腰间成并步抱拳(图5)。右势动作相同，方向相反。

 [练习要求] 弓步换马步时，以左脚跟和右脚掌为轴，迅速转动成马步。重心移动时，弓马步姿势不要有起伏。推掌要顺肩，冲拳要拧腰、顺肩、沉髋。

 [练习步骤] 先做推掌、冲拳练习。推掌要逐渐达到顺肩，力量传递于掌根和小指一侧。冲拳要求做到顺肩、拧腰，逐渐使力量达于拳端。再结合步型做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳。左右势可反复交换练习，逐渐增加数量，以捉高腿部力量与上肢动作的协调性。

 [易犯错误] 弓步拔根，马步脚尖外撇、凸腰。

 [纠正方法] 弓步，后脚脚尖内扣，挺膝；马步脚尖向前，扣膝，挺胸、塌腰。

 2．仆步与虚步的组合练习

 [动作顺序] 提膝穿掌——仆步穿掌——虚步挑掌。

 [练习方法] (1)预备姿势：并步抱拳(图6)。

（2）提膝穿掌：左拳变掌经下向上、向右按掌，随即左腿屈膝提起；同时右拳变掌由左手背上向斜上方穿出，  手心向上，左手顺势收于右腋下，上体微右转。目视右掌(图7)。

（3）仆步穿掌：右腿屈膝下蹲，左脚迅速乎伸成左仆步：同时左手经胸前向下沿左腿内侧穿掌至脚面；右手成侧立掌，手指向上。眼看左手(图8)。 

（4）虚步挑掌：右脚前上一步成右虚步；同时右手向下划弧上挑，掌指与肩平；左手经上向后划弧成正勾手，微高于肩。两眼平视(图9)。继续练习，动作相同，方向相反。   

（5）收势：两脚并拢，两手抱拳(图10)。   

 [练习要求] 左提膝与右穿掌要同时完成。仆步要拧腰、转头。穿掌动作要协调一致。上步变虚步时，重心要落于后腿，前脚尖虚点地面。    

[练习步骤] 先做提膝、仆步、虚步可做分解动作练习，并可左右交换。再做仆步结合穿掌练习，左右交换。然后做提膝与穿掌结合起来练习。练习时，手扶支撑物，屈膝控腿，接着下蹲，用脚尖点地，重心落于下蹲腿，反复练习，以增加腿部力量。    

 [易犯错误] 提膝不过腰，掌穿的慢，仆步翻臀，穿掌步不协调，虚步实步不明确，身体前倾。

 [纠正方法] 提膝：一腿支撑，一腿屈膝，一手抱膝，—手抱脚做抱腿，再配合穿掌练习。仆步：一腿全蹲，一腿伸直，两手抱着两脚脚腕左右交换做压腿和穿掌的配合练习。虚步：一腿提膝过腰，一手抉支撑物做半蹲，大腿蹲下，提膝腿的脚尖点地，重心落于半蹲腿，反复做提膝下蹲练习。

3．歇步与马步的组合练习

[动作顺序] 歇步亮掌——转身抡臂正踢——马步盘肘——歇步下冲拳

[练习方法] (1)预备姿势：并步抱拳(图11)。

（2）歇步亮掌：左脚横跨一步，同同右拳变掌向右侧划弧上举，手心向上。日视右手(图12)。右脚后插一步成歇步；同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向后划弧成反勾手；右臂向左、向下、向右划弧至右侧上方亮掌。眼向左看(图13)。

（3）转身抡臂正踢：身体起立并右转90度，右臂成侧上举，同时左勾手变掌侧下举(图14)。身体后转180度，同时右臂向后、向下划弧一周至头部右上方成亮掌；左手向前、向上、向下划弧一周成反勾手，随即左脚向前正踢腿。目视前方(图15、16)。

（4）马步盘肘：左脚落地向右转体90度成马步；右掌抱拳收回腰间，左勾手变拳由外向里平胸盘肘，拳心向下。两眼向前平视(图17)。

（5）歇步下冲拳：左脚外撇，身体左转90度，右脚紧跟成歇步。右拳向前下冲拳成平拳，同时左拳收回腰间成抱拳。目视前下方(图18)。继续练习，动作相同，方向相反。

（6）收势：右脚上步向左脚靠拢，并步抱拳(图19)。

 [练习要求] 做歇步时，两腿靠拢，后膝紧贴前小腿外侧。抡臂转身要以脚掌为轴，腰为主，动作要快。踢腿支撑要稳，要挺胸、收腹。正踢变马步时，要以脚掌为轴，膝盖微内扣，挺胸、立腰。转歇步下蹲时，后膝盖必须紧贴前小腿后侧。起伏转折，要求协调一致。

[练习步骤] 先按纠正方法做分解练习。做歇步亮掌的插步下蹲时，拧腰、亮掌、转头的动作要求同时完成。练习抡臂时要多做单、双臂绕环动作。练习正踢腿时，支撑腿微屈站稳，摆动腿猛向上踢起，要注意勾脚尖、挺胸、收腹。再结合组合练习。要求上下肢动作协调。

[易犯错误] 歇步：后膝盖顶住前膝窝、坐不稳。正踢：支撑摇摆不稳，凸背弯腿。抡臂：耸肩弯臂。马步：凸背，脚尖外撇，膝外展。

[纠正方法] 歇步：两腿靠拢，后膝贴紧前小腿外侧，拧腰坐稳。抡臂：臂垂直，松肩。动时，臂要紧贴身体。正踢：脚尖要上勾。挺膝上摆时，挺胸、收腹。

4．掤捋挤按的组合练习

[动作顺序] 并步直立——两臂前举——两手按落——收脚抱球——弓步掤臂——转腰伸臂——转身后捋——弓步前挤——坐身收掌——弓步按掌（以上为右揽雀尾）——（以下为左揽雀尾）收脚抱球——弓步掤臂——转腰伸臂——转身后捋——弓步前挤——坐身收掌——弓步按掌——两臂是举——两手按落。

[练习方法] （1）并步直立：两脚并拢直立，肩臂自然松垂，两手轻贴大腿外侧，头颈正直，下颏微收，精神集中，呼吸自然，目视前方（图20）

（2）两脚开立：左脚向左轻轻分开半步，同肩宽，脚尖向前成开立步（图21）

 (3)两臂前举：两手臂缓慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至肩高，两臂距离同肩宽，肘微下垂，目视两手方向（图22）

（4）两手按落：两腿缓慢屈膝微蹲，两掌轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌心相对，目视前下方（图23）

（5）收脚抱球：上体微右转，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步，同时左臂收至左胸前平屈，掌心向下，右掌经体前向右下划弧至左掌下，掌心向上，两掌心相对成抱球状，目视右方（图24）。

（6）弓步掤臂：上体右转，右脚向右前迈一步，脚跟先着地而后重心移向右腿，右脚全脚掌踏实，左腿自然伸直，脚跟外展成右弓步，同时右前臂向前上掤出，右臂成弧形，用前臂外侧向前上方架出，高与胸平，掌心向内，左掌向下按于左胯旁，眼看右前臂（图25）。

（7）转腰伸臂：上体微右转，右掌向前伸并翻掌，掌心向下，右前臂外旋掌心转向上，经腹前向上向前伸至左前臂左下方，目视左掌（图26）。   

（8）转身后捋：上体后坐左转，左腿屈膝，重心偏于左腿，同时两掌随体转下捋并经腹前向左后上划弧，左掌心斜向上，高于肩平，右掌心斜向后，右臂平屈于胸前，眼看左掌（图27）。

（9）弓步前挤：上体右转，重心前移成右弓步，左臂屈肘，左掌向前搭近右腕，双手同时慢慢向前挤出，高与肩平，右掌心向内，左掌心向前，两臂保持平圆形，目视右腕（图28）。

（10）坐身收掌：左掌经右腕上方伸出，两掌左右分开与肩同宽，掌心向下，随即上体后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起成虚步，两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下方，目视前方（图29）。

 (11)弓步按掌：重心前移成右弓步，两掌下落经腹前向前向上按出，松腰松胯，沉肩垂肘，塌腕舒掌，腕高于肩平，目视两掌方向（图30）。

(12)收脚抱球：上体后坐并左转，重心移至左腿，右脚尖翘起内扣踏实，重心再移至右腿，左脚收至右脚内侧成丁步，同时左手向右平划弧，然后由左向下经腹前向右上划弧至右腰前，手心向上，右臂平屈于右胸前，右掌心向下与左掌成抱球状，目视右手（图31）。

(13)弓步掤臂：上体左转，左脚向左前迈一步，脚跟先着地而后重心移向左腿，左脚全脚掌踏实，右腿自然伸直，脚跟外展成左弓步，同时，左前臂向前上掤出，臂成弧形，用前臂外侧向前上方架出，高与胸平，掌心向内，右掌向下按于右胯旁，眼看左前臂（图32）。

(14)转腰伸臂：上体微左转，左掌向前伸并翻掌，掌心向下，左前臂外旋掌心转向上，经腹前向上向前伸至右前臂右下方，目视右掌（图33）。   

(15)转身后捋：上体后坐右转，右腿屈膝，重心偏于右腿，同时两掌随体转下捋并经腹前向右后上划弧，右掌心斜向上，高于肩平，左掌心斜向后，左臂平屈于胸前，眼看右掌（图34）。

(16)弓步前挤：上体左转，重心前移成左弓步，右臂屈肘，右掌向前搭近左腕，双手同时慢慢向前挤出，高与肩平，左掌心向内，右掌心向前，两臂保持平圆形，目视左腕（图35）。

 (17)坐身收掌：左掌经左腕上方伸出，两掌左右分开与肩同宽，掌心向下，随即上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起成虚步，两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下方，目视前方（图36）。

(18)弓步按掌：重心前移成左弓步，两掌下落经腹前向前向上按出，松腰松胯，沉肩垂肘，塌腕舒掌，腕高于肩平，目视两掌方向（图37）。

注：做到此动作后，可不做收势，接做“右脚抱球”再做第二遍、第三遍……的练习。练习到一定量后再接做下列动作进行收势。

(19)两臂前举：上体后坐，重心移至右腿，上体右转，随体转左脚回收，脚尖内扣，全脚掌踏实，右脚以前脚掌为轴，使脚跟向里碾转与左脚平行，重心移至两脚之间成开立步，随体转两手臂向右划弧至体前平举，掌心向下，目视两手方向（图38）。

(20)两手按落：两手慢慢下按，落至两腿外侧，两腿伸起，成开步直立，目视前方（图39）

 [练习要求] 动作变换过程中，上体保持正直不可前倾后仰，要连贯协调。呼吸与动作配是：合两臂前举时为吸气，向下按落时为呼气，丁步抱球时为吸气，上步成弓步前掤时为呼气，作“捋式”时为吸气，作“挤式”时为呼气，坐身收掌时为吸气，弓步前按时为呼气，收式两臂前举时为吸气，两手臂向下按落时为呼气，意念气沉丹田。

[练习步骤] 先练习单个姿势，使每个姿势达到标准后，再串在一起练习，当练习的行若流水，不用想每个动作时，再配合呼吸进行练习，直至动作与呼吸高度协调一致。

[易犯错误] 动作姿势不规格。姿势忽高忽低，忽慢忽快，速度不均匀。

[纠正方法] 练习时强调端正姿势，稳定身体，动作平缓，舒松自然，均匀轻灵。注意做到连贯、协调、圆活。

5．升合的组合练习

[动作顺序] 开步直立——开步合手——转身托拳——转身翻掌——转身分掌——（以上为右揽雀尾）转身合手（以下为左揽雀尾）——转身托拳——转身翻掌——转身分掌——转身合手——开步直立

[练习方法] （1）开步直立：两脚横开与肩同宽，两腿直立，身体正直，肩臂自然松垂，两手轻贴大腿外侧，头颈正直，下颏微收，精神集中，呼吸自然，目视前方（图40）。

（2）开步合手：两腿屈膝下蹲，左手向里屈于小腹前，拇指侧朝前，手心向上，右手成拳砸放于左掌心内，拳眼朝前，拳心向上，目视前方（图41）。

（3）转身托拳：身体重心移至左腿，上体左转；同时左掌托右拳向左、向上划弧至左胸前，目随视右拳(图42)。

（4）转身翻掌：上动不停，重心移右腿，上体右转；同时右拳变掌，两前臂内旋，两掌外翻，掌心向外，两腕相搭于胸前，右腕在里，目视左手(图43)。

（5）转身分掌：上动不停，重心移向左腿，上体左转；同时，右掌向上、向右、向下绕至右胯旁，掌心向下，指尖向前；左掌向下、向左、向上绕至额左前上方，掌心向前，指尖斜向上，目视右下方 (图44) 。

（6）转身合手：上动不停，重心移至两腿之间，上体微右转正对前方；同时，右掌向左绕至小腹前，掌心翻向上，指尖向左；左掌外旋变拳向右经面部下落至右掌上，拳心向上稍斜向里，目视前下方(图45)。

 (7)转身托拳：身体重心移至右腿，上体右转；同时右掌托左拳向右、向上划弧至右胸前，目随视左拳 (图46) 。

(8)转身翻掌：上动不停，重心移左腿，上体左转；同时左拳变掌，两前臂内旋，两掌外翻，掌心向外，两腕相搭于胸前，左腕在里，目视右手 (图47) 。

 (9)转身分掌：上动不停，重心移向右腿，上体右转；同时，左掌向上、向左、向下绕至左胯旁，掌心向下，指尖向前；右掌向下、向右、向上绕至额右前上方，掌心向前，指尖斜向上。目视左下方。(图48)

(10)转身合手：上动不停，重心移至两腿之间，上体微左转正对前方；同时，左掌向右绕至小腹前，掌心翻向上，指尖向右；右掌外旋变拳向左经面部下落至左掌上，拳心向上稍斜向里。目视前下方。(图49)

注：做到此动作后，可不做收势，接做“转身托掌”再做第二遍、第三遍……的练习。练习到一定量后再接做下动作进行收势。

(11)开步直立：右拳成掌，两手慢慢下按，落至两腿外侧，两腿伸起，成开步直立，目视前方（图50）。

[练习要求] 身体是左右回转的身法；两手臂先内旋，再外旋(即先双逆缠，再双顺缠)。两手在体前左右缠绕做开合运动，在空间画太极圆图。身体右转时，重心移向右腿；身体左转时，重心移向左腿，左右不断变换虚实。练此组动作，内劲发于丹田，要用意将丹田劲上升分达两肩，缠绕运转至臂肘、腕、掌，透达于两手尖；丹田劲向下运行，经胯分达两腿，缠绕运转手膝、足，透达两足尖。两手臂缠绕开时，内劲上下行达四梢；两手相合时，内劲归于丹田。

[练习步骤] 首选单独练习每个动作，以熟悉要领。再串起来练习，注意手眼身法步的协调配合，步子的虚实变换。然后练习做到意气势高度结合，内外合一。

[易犯错误] 身体重心没随身体转动而转移，步子虚实没有变化。内气不够通畅。

[纠正方法] 练习着重强调手眼身法步的密切配合，注意步子的虚实变化。强调意念和内气运行路线，使气随意行，意到气到，气到手至，使气畅通无阻，力达四梢。

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